52 Prozent der Deutschen sind übergewichtig – und fast genauso viele leiden unter Stress. Reiner Zufall? So bekämpfst du das Dickmacher-Stresshormon Cortisol!
Aufstehen, anziehen und sich auf dem Weg zur Arbeit noch schnell ein Brötchen reinschieben. Mittags zwischen all den Meetings kurz zum Dönerladen um die Ecke. Und abends nach all dem Druck eine schnelle Pizza in den Ofen. Bei vielen Menschen verändert sich das Essverhalten, sobald sie unter Druck geraten: Sie greifen vermehrt zu Süßem und kalorienreichen Nahrungsmitteln.
Denn das Gehirn verbraucht circa 18 Prozent unseres Gesamtumsatzes – und fordert bei Mangel und unter Druck immer mehr Nahrung.
„Das ist ein Schutzmechanismus, den nicht nur Menschen haben, sondern auch Tiere. Das Gehirn will auf längere Stressphasen oder neue Stresssituation immer vorbereitet sein“, sagt Matthias Blüher, Leiter der Adipositas-Ambulanz Leipzig. Die viele Energie, die wir durch erhöhten Nahrungskonsum aufnehmen, kann das Gehirn jedoch gar nicht verwerten – und wir nehmen zu.
CORTISOL: FALSCHE „ALARMBEREITSCHAFT“
Also ja, Stress macht dick! Hier spielt allerdings nicht nur die zu geringe Zeit zum kulinarischen Runterkommen eine wesentliche Rolle, auch unsere Hormone spielen unter Stress verrückt. Dann wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet:
Cortisol versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft, sodass er im Notfall schnell Energie zur Verfügung stellen kann – die benötigen wir im Büro aber gar nicht!
Die Glukose wird deswegen nach einiger Zeit in Glykogen umgewandelt und vom Insulin als Fett in unser Gewebe eingelagert. Weiteres Problem: Durch den Abtransport wird auch der Blutzuckerspiegel gesenkt, und der Heißhunger auf Schokolade und Kuchen kommt schnell zurück. Diesem Teufelskreis zu entkommen ist nicht einfach.
APFEL- ODER BIRNENTYP?
Dabei unterscheidet man zwei Typen.
- Der „atemlose“ Apfeltyp bleibt unter Stress dauerhaft angespannt. Der Apfeltyp setzt Fett dann zwar allenfalls am Bauch an – dieses innere Bauchfett ist aber besonders schädlich.
- Beim „ausgeglichenen“ Birnentyp hingegen werden die Stresssysteme heruntergefahren – er baut Stress durch gesteigerte Nahrungsaufnahme ab. Dadurch nimmt er am ganzen Körper zu, es verteilt sich „besser“.
Blüher erklärt: „Der innere Bauchraum ist nicht dazu angelegt, Fett zu speichern. Da die Ausweitung des Fetts durch die Bauchhöhle begrenzt ist, kommt es zu einer Unterversorgung der Fettzellen, die dann zusätzliche Stresshormone und Entzündungsfaktoren ausschütten. Hierdurch kommt es zu einer Verschlechterung des Stoffwechsels und zu Entzündungsreaktionen.“ Aus diesem Grund ist der Birnentyp der gesündere von beiden.
VITAMIN D KANN BEI HOHEM CORTISOL-SPIEGEL HELFEN
Denn das Stresshormon Cortisol führt nicht nur dazu, dass wir uns bei der Arbeit gehetzt fühlen, mehr essen und zunehmen – wer zu große Mengen davon im Körper hat, kann selbst in Ruhephasen von seiner Wirkung heimgesucht werden. Eine neue Studie bringt jetzt Hoffnung für Menschen mit (zu) hohem Cortisol-Spiegel: Die tägliche Einnahme von Vitamin D soll Abhilfe schaffen!
Ein hoher Pegel an Cortisol im Blut kann den Blutdruck erhöhen, indem es Arterien und Blutgefäße verengt und die Nieren dazu anregt, Wasser zu speichern. Im Umkehrschluss bedeutet das: Ein hoher Level an Vitamin D senkt den Cortisol-Spiegel. Vitamin D wirkt also vorbeugend vor kardiovaskulären Herzerkrankungen und verbessert gleichzeitig die sportliche Leistungsfähigkeit.
Vitamin D-Präparate: Wunderpille für Sportler und dazu noch Cortisol-Blocker
Bisherige Studien zum Thema Vitamin D ergaben: Das Vitamin trägt dazu bei, ein bestimmtes Enzym zu blockieren – welches wiederum dafür benötigt wird, um das Stress-Hormon Cortisol zu bilden. Eine neue Studie, die nun bei der jährlichen Endokrinologie-Konferenz in Edinburgh vorgestellt wurde, bewies erneut, welche gesundheitlichen und sportlichen Vorteile ein hoher Vitamin D-Pegel hat. In ihrem Versuch gaben die Wissenschaftler der Queen Margaret University in Edinburgh 12 gesunden Erwachsenen aller Altersstufen mit verschiedenstem Körpergewicht über einen Zeitraum von zwei Wochen hinweg täglich 50µg des Vitamins oder aber ein Placebo.
Das Ergebnis: Diejenigen, die Vitamin D supplementierten, hatten einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Cortisolwert als die Vergleichsgruppe, die lediglich ein Placebo einnahm. Ein Fitness-Test zeigte, dass die Vitamin D-Gruppe außerdem ein gesteigertes sportliches Leistungsvermögen aufwies: Während sie zu Beginn des Versuchs 5km in 20 Minuten auf dem Ergometer fuhren, schafften sie am Ende des Tests 6,5 km in derselben Zeit – und trotz der Steigerung um 30% zeigten sie weniger körperliche Erschöpfungserscheinungen!
Doch was ist Vitamin D eigentlich – und wofür brauchen wir es?
Vitamin D ist Vitamin und Hormon zugleich und wird für die Kontrolle des Calcium- und Phosphatgehalts im Blut benötigt. Außerdem ist es für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen essentiell. DIe meisten Menschen generieren Vitamin D, indem sie ihre Haut der Sonneneinstrahlung aussetzen. Doch wir können den wichtigen Botenstoff auch über eine gesunde Ernährung aufnehmen: Nennenswerte Mengen stecken vor allem in fetthaltigem Fisch und Eiern. Dennoch herrscht vielerorts ein Vitamin D-Mangel: Allein in England leiden etwa zwehn Millionen Menschen unter einem niedrigen Vitamin D-Pegel. Wie wichtig die Sonne für die Vitamin D-Bildung ist, zeigen die Zahlen: Während im Sommer nur ein Mensch von zehn zu wenig des Vitamins im Blut hat, sind es im Winter vier von zehn – bei Dunkelhäutigen sogar sieben von zehn! Dr. Emad Al-Dujaili, Leiter der aktuellen Studie, betonte, wie wichtig es sei, anhand der vorliegenden Evidenzlage das weit streuende „Problem Vitamin D“ in Angriff zu nehmen – immerhin habe zu wenig Vitamin D auch negative Auswirkungen auf die Insulin-Resistenz oder die Entstehung von Diabetes, rheumatischer Arthritis und einigen Krebsarten.
1. Rückenschmerzen und Kopfschmerzen
Ein hohes Cortisolniveau über längere Zeit belastet die Nebennieren. Dadurch steigt das Prolactinlevel und damit die Schmerzempfindlichkeit. Der kleinste Reiz wird dann als Schmerz empfunden, sodass es beispielsweise zu Rücken- und Muskelschmerzen kommen kann.
3. Schlafprobleme
Eigentlich hat die Natur vorgesehen, dass unser Cortisonpegel zur Nacht sinkt, damit wir uns entspannen und regenerieren können. Hast du zu viel davon im Blut, findest du schwer ins Bett und hast Probleme, durchzuschlafen.
MÜDIGKEIT
Wenn du morgens aufwachst, fühlst du dich nicht erfrischt, sondern fragst dich, wie du aus dem Bett kommen und den Tag bewältigen sollst. Stress kann der Grund dafür sein.
6. Erkältungen und Infektionen
Wenn eine Schnupfenwelle umgeht, bist du garantiert dabei. Cortisol schwächt die Selbstheilungsmechanismen des Körpers und das Immunsystem geht kaputt.
CORTISOL & STRESS: WAS KANN MAN TUN?
Wenn du bereits stressbedingte Probleme hast oder aber merkst, dass dein hektischer Lifestyle dich in diese Richtung treiben lässt, zieh die Bremse.
Verabschiede dich vom Perfektions- und Effizienzwahn und von dem Gedanken, beruflich und auch in der Freizeit stets 100 Prozent zu geben.
Versuche, im Büro zwischen zwei „Kopfanstrenger“ immer etwas Entlastung einzubauen: Kollegen besuchen, Ablage machen und Ähnliches. Brokkoli, Birnen, Kürbis und Ingwer versorgen dich mit Nährstoffen, und Nüsse dienen als perfekter Snack zwischendurch. Und sollte die Lust auf Süßes dann immer noch nicht gestillt sein, dann greif im Notfall zu Schokolade mit 70 Prozent Kakaoanteil.
GÖNNE DIR RUHEPAUSEN
Rückzug und Auszeiten sind ein menschliches Bedürfnis, also lerne wieder, auch mal völlig zweckbefreit faul zu sein. Entdecke die Freuden einer ruhigeren Gangart. Dabei können dir auch Yoga und Meditation helfen. Wenn andere versuchen, dich wieder in das Hamsterrad zurückzuholen, bleib dir treu. Nur weil du am Samstagabend mal auf dem Balkon dösen möchtest statt in den angesagten neuen Club zu gehen, wird die Welt sich trotzdem weiterdrehen – nur eben etwas entspannter. Dein Cortisol-Spiegel wird es dir danken – und leichter abnehmen wirst du so auch!
Ein hohes Cortisolniveau über längere Zeit belastet die Nebennieren. Dadurch steigt das Prolactinlevel und damit die Schmerzempfindlichkeit. Der kleinste Reiz wird dann als Schmerz empfunden, sodass es beispielsweise zu Rücken- und Muskelschmerzen kommen kann.
2. KEINE LUST AUF SEX
Cortisol ist ein Libidokiller und wirkt wie ein Anti-Viagra, da es für die Lust erforderliche Hormone wie Testosteron reduziert.
4. VERDAUUNGS-PROBLEME
Das Verdauungssystem reagiert sehr sensibel auf Stress und Cortisol. Übelkeit, Sodbrennen, Bauchkrämpfe, Durchfall oder Verstopfung können beim Fehlen anderer Ursachen auf Stress zurückzuführen sein.
5. GEWICHTSZUNAHME
Obwohl du Sport treibst und dich gut ernährst, nimmst du zu, vor allem am Bauch. Daran kann Cortisol schuld sein, denn es begünstigt eine dickere Körpermitte – vielleicht als Schutzpanzer vor Stress?
7. HEISSHUNGER AUF UNGESUNDES
Cortisol erhöht den Blutzucker und damit das Diabetesrisiko. Du bist in einem Teufelskreis gefangen, wenn Glucose den Insulinpegel hochjagt, den Blutzucker zum Absturz bringt und dich mit einem Heißhunger auf mehr zurücklässt.
8. ÄNGSTE UND SORGEN
Cortisol kann nervös und angespannt machen, sodass der Magen verrückt spielt, Panikgefühle entstehen und manche sogar etwas paranoid werden.
9. Traurigkeit
Ein hoher Cortisolpegel kann die Serotoninproduktion hemmen. Serotonin wird auch gern als Sonnenschein- und Glückshormon bezeichnet – haben wir davon zu wenig, sehen wir schwarz und ziehen uns lieber die Decke über den Kopf.