· 

Die unbekannten ZEITFORMELN der gesunden Ernährung

Eigentlich ist unser Körper nichts anderes als ein biologischer Reaktor mit einer ständigen Betriebstemperatur von 37 Grad Celsius und mit 60 Billionen zellulären und bakteriellen Einzelteilen. Über seinen Stoffwechsel erzeugt dieser Verbrennungsreaktor mechanische Energie (Muskelbewegungen) und 120 Watt Wärmestrom, was eine beeindruckende Leistung ist. Damit unserem Reaktor nicht die Puste ausgeht, müssen wir ihn nicht nur mit Kraftstoff füttern - auch das sogenannte "Nutrient Timing" ist entscheidend.

Doch überraschenderweise ist der Faktor Zeit für unsere Ernährung bis heute unterschätzt und eher dem Thema Lifestyle zugeordnet als der Wissenschaft. So zeigen Untersuchungen etwa, dass unser körpereigener Bioreaktor ziemlich genau 195 Minuten nach einer sportlichen Aktivität einen "Protein Breakdown" erleidet - und nun die optimale Zeit ist, um ihn mit Kraftstoff zu versorgen.

Andere Studien beweisen, dass wir alle vier Stunden kleine Mahlzeiten zu uns nehmen sollten, da die zellulären Kraftstofftanks Makronährstoffe (etwa Lipide) nicht länger als 5 Stunden speichern können - und der Blutzuckerspiegel abnimmt.

Dieser Artikel erklärt anhand einiger Beispiele die "geheimen" Zeitformeln gesunder Ernährung.

Welche Vitamine
SOLLTE MAN NIEMALS ABENDS EINNEHMEN?

Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem - es regt auch die Bildung von Noradrenalin an. Dieser Neurotransmitter steuert Funktionen wie Wachheit, Wachsamkeit und die Funktion "Kampf oder Flucht"-Reaktionen des Körpers.
Aus diesem Grund kann Vitamin C die Schlafqualität verschlechtern oder das Einschlafen verhindern, wenn es abends eingenommen wird. Auch Vitamin D hat eine belebende Wirkung, da es die Produktion des Glückshormons Serotonin anregt, was wiederum die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verhindert.

Warum wir
Nudeln eine Nacht stehen lassen sollten

Frisch gekochte Nudeln bestehen zu 70 Prozent aus Kohlehydraten und zwar in Form von sogenannten Mehrfachzuckern (Polysacchariden) - auch bekannt als Stärke. Im Dünndarm wird Stärke von bestimmten Enzymen (Amylasen) zersetzt und in einfachen Zucker verwandelt, das erhöht den Blutzuckerspiegel. Ein Vorgang, den man laut Ernährungswissenschaftlern mit einem Trick abmildern kann:
Lässt man die Nudeln abkühlen und erhitzt sie am nächsten Tag erneut, verändert sich die molekulare Anordnung der Stärke (Kristallisierung).
Es entsteht sogenannte resistente Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut werden kann und einen entsprechend niedrigeren Brennwert hat. Zudem wandert die unverdaute  resistente Stärke, ähnlich Ballaststoffe, weiter in den Dickdarm. Dabei wird z. B. die Fettsäure Butyrat produziert, die als das Lebenselexier der Zellen in der Darm-Schleimhaut gilt.
Auf diese Weise verringert sich das Risiko von Entzündungen im Darm sowie für Darmkrebs. Nudeln vom Vortag sind in diesem Sinne gesünder als so manches teuer gekaufte Superfood.

Wann wird eine
Paprika zur Super-Zitrone?

Grüne Paprika sind anders als oft behauptet keine billigere Sorte, sondern unreife Paprika (der günstigere Preis erklärt sich durch die kürzere Anbauzeit). Die grüne Farbe ergibt sich in diesem Reifezustand aus dem auch in den Blättern von Pflanzen vorkommenden Chlorophyll, das andere Pigmente überlagert.
Nun dauert es rund drei Wochen, bis das Nachtschattengewächs seine beeindruckende Metamorphose vollziehen kann. In dieser Zeit reichern sich Carotinoide (eine Pigmentgruppe, die der Karotte ihren Namen verdankt) an und färben die Paprika erst gelb, dann orange, dann rot. Gleichzeitig steigt der Vitamin-C-Gehalt rapide an - von rund 80 Milligramm (jeweils pro 100 Gramm) auf 140 Milligramm.
Zum Vergleich: eine Zitrone enthält gerade einmal 50 Milligramm Vitamin C. Doch nicht nur deswegen gilt die Paprika als ultimativer Gesundheits-Booster - und zwar je röter, desto besser.
Auch die in hoher Konzentration vorhandenen Carotinoide sind für den Stoffwechsel extrem wichtig, da sie in unseren Darmzellen zu Vitamin A umgewandelt werden.
Übrigens: Paprika sind kein Gemüse, sondern Früchte (gehören zur Gruppe der Beeren).

Welches Gemüse wird
gesünder, je länger man es kocht?

Generell gilt, dass die meisten Gemüsearten durch erhitzen ihren Gesundeffekt verlieren (Vitamin C z. B. zerfällt schon ab 40°C verstärkt) und andere wertvolle Stoffe zerstört werden.
Zudem geben die Lebensmittel Vitamine an das Kochwasser ab. Doch das trifft nicht auf Tomaten oder Karotten zu - die kann man im Prinzip gar nicht lange genug kochen. Der Grund: je länger man sie erhitzt, desto mehr Betacarotin (Karotten) oder Lycopin (Tomaten) wird freigesetzt.

Quelle: Welt der Wunder 1/2020, Bilder Shutterstock