HILFE GEGEN DEN KREUZSCHMERZ AM MORGEN

Morgendliche Rückenschmerzen sind meistens ein Zeichen von Verspannungen. Schon zehn Minuten tägliches Training lassen Sie schmerzfrei in den Tag starten.

Jeder dritte Deutsche leidet unter Rückenschmerzen. Schuld an den hartnäckigen Beschwerden sind in über 80 Prozent aller Fälle verspannte Muskeln. Leichte, monotone Bewegungen bei der Arbeit am Computer und fehlende sportliche Betätigung führen zu Verspannungen. Werden die betroffenen Muskelstränge nicht schnell wieder gelockert, äußert sich dies auf Dauer in Nackenschmerzen und Beschwerden im oberen Rücken.

 

GEGEN VERSPANNUNGEN IM NACKEN

Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante eines Hockers, winkeln Sie die Arme an und legen Sie die Fingerspitzen auf Ihre Schulten. Bringen Sie die Arme waagerecht nach oben, so dass die Ellbogen nach außen zeigen. Beim Ausatmen bringen Sie die Ellbogen vor der Brust zusammen, bis sie sich berühren. Beim Einatmen bringen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie zehn bis 15 Wiederholungen.

 

NACKEN DEHNEN

Setzen Sie sich gerade auf einen Hocker. Greifen Sie mit den Fingern der rechten Hand neben Ihrem Po unter die Stuhlkante und halten Sie sich hier fest. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf, der linke Ellbogen zeigt nach außen. Drehen Sie Ihren Kopf um 45 Grad nach links, blicken Sie schräg zur Seite. Beim Ausatmen ziehen Sie den Kopf mit der linken Hand langsam und vorsichtig nach unten, so dass sich der Kopf zur linken Schulter neigt. Halten Sie die Dehnung einen Moment und führen Sie beim Einatmen den Kopf wieder zurück in die Mitte. Wechseln Sie die Seite.

 

SCHULTERDREHER ZUR MOBILISIERUNG DER WIRBELSÄULE

Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander, der Oberkörper ist aus der Hüfte leicht nach vorn geneigt. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn, die Handflächen zeigen nach innen. Ziehen Sie eine Schulter und das Schulterblatt im Wechsel nach hinten in Richtung Wirbelsäule, dabei wird der Arm angewinkelt. Durch die Bewegung dreht sich der Rücken aufrecht leicht um die eigene Achse. Der Kopf und der andere Arm bleiben unverändert. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.

 

NACKEN KRÄFTIGEN

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen und ausgestreckt, die Zehen aufgestellt, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Legen Sie die Stirn auf dem Boden ab, ziehen Sie das Kinn leicht an. Winkeln Sie die Arme an und bringen sie Sie dicht an den Körper, die Handflächen drücken Sie unterhalb der Schultern leicht in den Boden, die Finger zeigen nach vorn. Beim Ausatmen heben Sie langsam Ihre Stirn einige Zentimeter hoch, drücken Sie dabei verstärkt mit den Händen auf den Boden. Beim Einatmen senken Sie die Stirn wieder ab. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sollten Sie die Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen Sie das Ganze zehnmal. 

 

BRUSTKORBHEBER ZUR STÄRKUNG DES OBEREN RÜCKENS

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße sind hüftweit aufgestellt, die Arme liegen neben dem Oberkörper auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach außen. Spannen Sie den Beckenboden an und stabilisieren Sie Ihr Becken - so pressen Sie den Rücken nicht auf den Boden und sind auch nicht im Hohlkreuz. Ziehen Sie die Schultern nach außen, die Schulterblätter nach unten und beim Ausatmen drücken Sie die Schultern und Arme gegen den Boden. Machen Sie sechs Wiederholungen à zehn Sekunden.

 

RÜCKENSTÄRKER ZUR AKTIVIERUNG DES OBEREN RÜCKENS

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind hüftweit geöffnet, die Zehenspitzen aufgestellt. Strecken Sie beide Arme mehr als schulterweit geöffnet nach vorn, die Handflächen nach innen, die Daumen zeigen nach oben. Heben und senken Sie die Arme aus dem Schultergelenk heraus. Dabei bleibt der Oberkörper auf dem Boden liegen, der Kopf ist die Verlängerung zur Wirbelsäule und flach auf dem Boden. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.

(Quelle: Cover Media)

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