VORTEILE DES ZIRKELTRAINING

Was ist Zirkeltraining?

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Zirkeltraining bietet Dir eine Methode effektive Trainingseinheiten abwechslungsreich zu absolvieren. Hierbei handelt es sich um eine Variante vom Intervalltraining.

Intervalltraining bedeutet, dass Du beispielsweise lockere Laufeinheiten durch kurze und kräftige Sprints unterbrichst. Im Zirkeltraining werden verschiedene Übungen an unterschiedlichen Stationen ausgeführt. Optimaler Weise beanspruchst Du an jeder Station andere Muskelpartien. Während beispielsweise an Station A die Arme gefordert werden, kann an der nächsten Station eine Übung auf Dich warten, die die Bauchmuskulatur stärken. Dadurch können sich die vorher beanspruchten kurzzeitig regenerieren. Die Reihenfolge der Übungsstationen ist kreisförmig angelegt. Hat man eine Runde absolviert, wird eine kurze Pause eingelegt bevor man in die nächste startet.

Ursprünglich handelt es sich hierbei um Konditionstraining, welches, je nach Ausführungsmodalität entweder Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit trainiert. Zirkeltraining stellt sich für die meisten Sportler als optimale Trainingseinheiten dar. Obwohl Du während der Intervalleinheiten nur wenig Körperfett verbrennst, ist diese Trainingsmethode am effektivsten. Der Körper wird darauf geschult nach dem Training das meiste Fett zu verbrennen, obwohl Du dich nicht mehr sportlich betätigst. Dieser Nachbrenneffekt wird durch eine große Ansammlung von Laktat erzeugt in Kombination mit hohen Pulsbereichen. Diese Ansammlung wird vor allem durch die anstrengenderen Trainingsphasen wie z.B. Sprints begünstigt. Dieses Laktat beeinflusst sowohl den Stoffwechsel als auch die Hormone.

Laktat wird frei gesetzt, wenn unter Belastung der aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht um genügend Energie in die Muskeln zu pumpen. Typische Intervall-Trainingseinheiten sind eher vom Laufband her bekannt. Lockere Laufeinheiten werden von kurzen Sprints unterbrochen. Alternativ kannst Du diesen Effekt auch auf dem Fahrrad oder Rudergerät erzeugen. Mit Krafttraining allein kann dieser Effekt nur selten erreicht werden, auch wenn Laktat angesammelt wird, aber nur äußerst selten auch der Puls in die geforderten Bereiche gelangt. Beide Ziele (Ansammlung von Laktat und einer hoher Pulsbereich) wird aber im Zirkeltraining erreicht.

Daher wird nicht nur der ganze Körper im Zirkeltraining gefordert, sondern auch der Körper geschult eine hohe Nachverbrennung in Gang zu setzen. So profitierst Du nicht nur während des Trainings von den positiven Effekten, sondern auch noch danach indem Dein Körper noch nach verbrennt.

Die Ziele des Zirkeltrainings

Mit Zirkeltraining trainierst Du deinen Körper gezielt, verbrennst Fett, verbesserst Deine Kraftausdauer, formst Deinen Körper und stärkst Dein Herz-Kreislauf-System.

Die Vorteile des Zirkeltrainings

Das Zirkeltraining verbindet die Vorzüge des Intervalltrainings mit denen des Krafttrainings. Dadurch kannst Du mit wenig Zeitaufwand das Beste für Dich herausholen. Effektiv kannst Du ohne tägliches oder stundenlanges Training Körperfett reduzieren.

Der Aufbau eines Zirkeltrainings

Zu den typischen Übungen in einem Zirkeltraining zählen Bankdrücken, Crunches oder auch Liegestützen. Im Grunde eignet sich jede Übung und kann beliebig miteinander kombiniert werden. Es ist nur wichtig, dass Du abwechslungsreiche Übungen einbaust um den Körper ganzheitlich zu trainieren. Auch an Komplexität darf es nicht fehlen. Bedenke stets: Dein Körper will gefordert, aber nicht überfordert werden. Der Aufbau des Übungskreises erfolgt mit etwa 7 Stationen. Diese solltest Du leicht ohne größere Erholungsphasen hintereinander absolvieren können.

Beispielsweise können die einzelnen Stationen Beinbeuger, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Lat.-Zug, Bauchpresse und Schulterdrücken beinhalten. Selbstverständlich können die Übungen individuell angepasst werden oder noch mit einem Ausdauergerät wie z.B. dem Laufband ergänzt werden. Dieses sollte am Ende einer jeden Zirkelrunde platziert werden und etwa über eine Dauer von 90 Sekunden genutzt werden. Eine lockere Laufeinheit solltest Du von kurzen Sprints durchbrechen. Der Aufbau eine Zirkeltrainings sollte immer berücksichtigen so viel Muskelmasse wie möglich zu aktivieren. Die unterschiedlichen Muskelpartien wollen schließlich alle von Dir trainiert werden. Eine Beschränkung auf nur einen Körperbereich wie z.B. die Arme, formt nicht den ganzen Körper. Das einfache Zirkeltraining sollte je nach Trainingsstand über 2 – 5 Runden gehen. Untrainierte bzw. Anfänger versuchen sich an 2 Runden pro Training. Bist Du eher durchtrainiert und möchtest Deine Trainingsmethoden nur abwechslungsreicher gestalten, kannst Du auch schon 5 Runden hintereinander durchstarten. Nach jeder Runde wird eine 2 – 4 minütige Pause eingelegt bevor man mit der nächsten startet. Das Ganzkörpertraining im Zirkel erweist sich am effektivsten, wenn dieses nicht häufiger als an 3 Tagen in der Woche durchgeführt wird. So hat Dein Körper ausreichend Zeit sich zu erholen und zu regenerieren.

Worauf ist zu achten?

Wer effizient Zirkeltraining betreiben möchte muss im Grunde auf drei Dinge achten:

1. Die richtige und ausreichende Ernährung

2. Ausreichende Regenerationsphasen

3. Abwechslungsreiche Übungen

Ein kalorienreduzierter Ernährungsplan unterstützt den Fettabbau und Muskelaufbau. Allerdings musst Du darauf achten, dass Dein Körper genügend Mineralstoffe, Vitamine, Proteine und Spurenelemente erhält. Ebenso wichtig sind Kohlenhydrate. Ohne diese kann der Körper nicht genügend Energie aufbringen um das Zirkeltraining überhaupt absolvieren zu können. Ebenso benötigt Dein Körper ausreichende Regernationsphasen. Daher wird im Allgemeinen empfohlen das Zirkeltraining nur dreimal in der Woche durchzuführen. Der Körper sollte gefordert, aber nicht überfordert werden. Die Übungen sollten abwechslungsreich sein, damit der ganze Körper und nicht nur bestimmte Partien trainiert werden. Das Zirkeltraining zielt nicht nur darauf ab bestimmte Muskeln zu stählen, sondern Deinen Körper ganzheitlich zu fordern und zu formen.


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